La première chose que Samantha Stuek, médecin du sport recommande à tous ses patients qui pratiquent la course à pied est de renforcer les fessiers. “C’est extrêmement important”, dit-elle. “Si les fessiers sont faibles, cela peut entraîner des tensions dans d’autres parties du corps”, notamment des douleurs au niveau du genou et du tendon d’Achille.
Colleen M. Brough, directrice du Columbia RunLab, partage cet avis : “Quelle que soit la blessure dont souffre mon coureur, il existe une présentation clinique commune qui semble être le précurseur de toutes ces blessures : l’inhibition, le mauvais recrutement et la faiblesse du moyen et du grand fessier, ainsi que des muscles profonds du tronc”
Plus précisément, les blessures de course à pied qu’elle voit le plus souvent et qui sont probablement liées à une faiblesse des fessiers comprennent les élongations ou déchirures des ischio-jambiers, les fractures de stress, le syndrome de la douleur fémoro-patellaire (genou du coureur), la fasciite plantaire, la périostite tibiale, la tendinose d’Achille et le syndrome de la bandelette interventriculaire.
Des recherches ont même été menées dans ce sens. Une étude de 2014 parue dans Medicine & Science in Sports & Exercise a établi un lien entre l’activation tardive des fessiers et la tendinopathie d’Achille, par exemple. Les chercheurs ont également observé un lien entre la faiblesse des fessiers et les blessures aux ischio-jambiersle renforcement des fessiers peut donc contribuer à améliorer la qualité de vie des personnes âgées. “Par conséquent, le renforcement des fessiers peut contribuer à atténuer l’apparition des blessures ou à prendre en charge les coureurs qui se sont blessés”, conclut-elle.
Il est également important de noter que si le grand fessier (l’un des trois muscles du dos) a tendance à être glorifié – et est important, en particulier pour la puissance et la propulsion vers l’avant – le moyen et le petit fessier, plus petits, sont peut-être encore plus importants lorsqu’il s’agit de prévenir et de traiter les blessures liées à la course à pied, explique Stuek.
Vous pouvez peut-être vous en sortir pendant un certain temps avec des fessiers faibles si vos courses sont relativement peu fréquentes et/ou courtes, mais lorsque vous commencez à augmenter l’intensité ou le kilométrage, c’est à ce moment-là que des fessiers faibles vont solliciter d’autres parties du corps, ajoute Stuek. De plus, même si vous ne souffrez pas de douleurs ou de blessures (vous avez de la chance !), des fessiers forts peuvent vous aider à devenir un coureur plus efficace et plus rapide, ajoute-t-elle.
Alors, continuez à lire pour connaître les signes d’une faiblesse des fessiers et savoir comment commencer à les renforcer dès aujourd’hui !
5 signes de faiblesse des fessiers
1. Vous vous blessez souvent
Comme nous l’avons mentionné, des fessiers faibles peuvent entraîner des blessures ailleurs dans la chaîne cinétique : “D ‘autres muscles moteurs, comme les ischio-jambiers et les muscles du dos, se mettent en marche pour compenser la faiblesse des fessiers”, explique Brough, ce qui peut entraîner des blessures de surutilisation comme les élongations des ischio-jambiers, les élongations gastriques, le syndrome de douleur fémoro-patellaire (genou du coureur) et la tendinose des fessiers.
Stuek ajoute que cette dernière peut se transformer en bursite de la hanche en raison de l’inflammation du tendon.
2. Vous avez l’impression de ne pas être en forme
Il peut être difficile de l’observer soi-même – et il peut être utile de demander à un professionnel d’analyser votre forme – mais il existe quelques signaux d’alarme mécaniques qui peuvent indiquer une faiblesse des fessiers. Par exemple : une chute du bassin, ou la hanche de la jambe surélevée tombant plus bas que celle de la jambe au sol, si vous regardez une vidéo de vous en train de courir vers la caméra, dit Brough.
Parmi les autres signes, citons la rotation excessive du tronc (le haut du corps ne doit pas bouger beaucoup d’un côté à l’autre, sauf si vous courez à un rythme très rapide) et le valgus du genou (c’est-à-dire l’affaissement des genoux).
3. Vous êtes en supra-pronation
En plus de ce qui précède, les coureurs dont les fessiers sont faibles sont plus enclins à surpronation selon Brough, les fessiers aident à contrôler la rotation de la jambe et, par conséquent, la pronation du pied. Lorsque les fessiers s’activent correctement, ils contribuent à maintenir la cuisse, le genou et, en fin de compte, le pied dans un alignement correct.
“Souvent, les personnes dont les fessiers sont faibles ont également des chevilles faibles et les deux interagissent l’une sur l’autre, ce qui entraîne une pronation du pied”, ajoute Stuek. Pour savoir si vous êtes dans ce cas, vous pouvez examiner le dessous de vos chaussures de course : “L’usure anormale de la chaussure du coureur [due à une pronation accrue] est observée sur la partie intérieure du talon”, explique Brough.
4. Vous échouez au test du squat sur une jambe
“J’aime à dire que la course à pied est un ensemble d’exercices sur une seule jambe, encore et encore”, déclare Stuek.
Le test de faiblesse des fessiers qu’elle préfère pour ses patients consiste à leur faire faire un squat sur une seule jambe, que vous pouvez essayer chez vous devant un miroir.
Il suffit de lever une jambe et de s’accroupir sur l’autre – même si c’est une position de mini-squat – en observant ce qui se passe avec votre genou. “Si le muscle fessier est faible, le genou vacille et s’enfonce vers l’intérieur”, explique Stuek.
Brough demande à ses patients de faire un test similaire, mais en se tenant sur une jambe sur une marche. Ramenez les hanches dans une position d’accroupissement peu profonde et abaissez lentement le pied soulevé pour “embrasser” le sol devant vous. Si votre genou debout dérive vers l’autre, si vous perdez l’équilibre ou si votre “ligne de ceinture” devient très irrégulière, vous souffrez peut-être d’une faiblesse des fessiers.
5. Vous êtes instable sur vos pieds
Un autre test recommandé par Stuek porte sur un exercice bien connu : le pont fessier. Il suffit de faire un pont fessier et de commencer à “marcher” une jambe à la fois en l’air tout en maintenant la stabilité de vos hanches.
“Si vous constatez que vous vacillez d’avant en arrière et qu’une hanche tombe puis l’autre, c’est le signe d’une faiblesse des muscles de la hanche et des fessiers”, explique Stuek, ajoutant que vous devez être capable de maintenir une position plane sur une table pendant que vous levez une jambe puis l’autre.
Comment renforcer vos fessiers faibles
Vous êtes convaincu de consacrer du temps à la musculation de vos fessiers pour devenir un coureur plus fort ? Tout d’abord, il est important de noter que si vous ressentez des douleurs, il est toujours préférable de consulter un kinésithérapeute ou un médecin. Cela dit, vous trouverez ci-dessous quelques exercices proposés par Stuek et Brough qui peuvent vous aider à renforcer vos fessiers, à prévenir les blessures et à améliorer votre course.
Pour ce qui est de la fréquence d’intégration de ces mouvements dans votre routine, Stuek indique que deux à trois fois par semaine devraient suffire, bien que si vous revenez d’une blessure, il peut être utile de les faire plus près de quatre ou cinq fois par semaine. Son conseil de pro ? Utilisez-les comme échauffement avant une course. Non seulement cela vous aidera à les intégrer dans votre emploi du temps, mais ils peuvent également servir d’exercices d’” activation ” pour activer les fessiers avant votre course.
Marche avec bande latérale
- Placez une bande de résistance autour des chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Accroupissez-vous et marchez latéralement dans une direction sur quelques mètres, en maintenant la tension sur la bande.
- Puis faites le chemin inverse. (Selon Stuek, vous devriez ressentir une “brûlure” dans les fessiers, mais toute douleur aiguë est une indication qu’il faut s’arrêter)
- Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Marche du monstre
- Placez une bande de résistance autour des chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En maintenant la tension sur la bande, avancez un pied, puis l’autre. Avancez jusqu’au sommet du tapis.
- Ensuite, reculez un pied, puis l’autre. Marchez en arrière jusqu’à l’arrière du tapis.
- Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Pont des fessiers
- Placez la bande de résistance au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds plantés, les bras le long du corps.
- Enfoncez les pieds dans le sol et soulevez les hanches vers le plafond. Engagez le tronc ; évitez de soulever le bas du dos.
- Redescendez lentement.
- Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes. (Vous pouvez également faire cet exercice une jambe à la fois, ou vous tenir au sommet et marcher un pied à la fois, en alternant les côtés)
La coquille
- Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches, les genoux et les pieds empilés, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés.
- Tournez la hanche droite pour soulever le genou supérieur, les pieds restant collés.
- Redescendez lentement.
- Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Chien
- Commencez à quatre pattes, les épaules directement au-dessus des poignets et les genoux directement sous les hanches.
- En gardant le dos plat et le tronc engagé, les hanches et les épaules carrées par rapport au sol, tendez le bras droit et la jambe gauche vers l’avant, jusqu’à la hauteur des hanches et des épaules.
- Redescendez lentement.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
- Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.
En outre, la clé est l’entraînement général de la force, non seulement des fessiers (en utilisant des mouvements tels que des soulevés de terre lourds en plus de ceux énumérés ci-dessus), mais aussi de tous les autres groupes musculaires majeurs, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, explique Brough. Après tout, tout est lié !
3 mouvements de fessiers à essayer pendant la course
Brough souligne qu’il est important d’incorporer la force que vous développez avec des mouvements dédiés comme ceux mentionnés ci-dessus dans vos courses. Essayez ces conseils :
Penchez-vous légèrement vers l’avant
Pensez à vous pencher vers l’avant à partir des chevilles tout en soulevant votre poitrine pendant que vous courez, dit Brough, ce qui vous aidera à obtenir automatiquement l’activation appropriée des fessiers.
Incorporez des poussées de fessiers
Brough suggère d’essayer cet exercice d’activation, en pensant littéralement à pousser avec le fessier gauche chaque fois que le pied touche le sol, sur quelques mètres (ou entre des lampadaires ou des boîtes aux lettres) à la fois. Reposez-vous, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Faites-le au début d’une course ou à mi-parcours, surtout si vous commencez à être fatigué ou si vous sentez qu’une blessure vous gêne.
Faites travailler votre tronc
Comme pour l’exercice précédent, vous pouvez faire cet exercice au début ou au milieu de votre course. Il est particulièrement utile pour les coureurs qui remarquent une chute du bassin lorsqu’ils courent. Pour l’essayer, pensez à tirer vos abdominaux vers le haut et vers l’intérieur, et/ou à soulever le plancher pelvien vers le haut pendant que vous courez.
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